Wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst
Hast du im Leben schon einmal mit Situationen zu tun gehabt, in denen du dich unzulänglich gefühlt hast? In denen du das Gefühl hattest, dass deine Bemühungen völlig umsonst sind und du “sowieso nicht gut genug” bist? Falls ja geht es dir wie den meisten Menschen irgendwann. Viele von uns kennen Situationen und Phasen im Leben, in denen wir schlecht über uns denken und ein niedriges Selbstwertgefühl haben. Oft geschieht das nach unerwarteten Lebensereignissen oder anderweitigen Verlusten, die uns hart treffen. Da stellt sich dann schnell die Frage: “Wie kann ich meinen Selbstwert wieder aufbauen?”. In diesem Artikel zeige ich dir einfache und nachhaltige Strategien, wie du dein Selbstwertgefühl nachhaltig steigern kannst. Schau hierzu auch gerne in mein kostenloses E-Book - dort findest du alles noch einmal im Detail.
Was ist das Selbstwertgefühl?
Zunächst einmal sollten wir klären, was das Selbstwertgefühl überhaupt ist. Glücklicherweise hat die Psychologie hier eine klare Definition entwickelt: Es bezeichnet das mentale System aus gedanklichen Bewertungen, die wir im Laufe unseres Lebens über unsere Eigenarten und Fähigkeiten verinnerlicht haben.
Unser Selbstwertgefühl wurde durch äußere Einflüsse wie Kindheitserfahrungen, Erziehung, Bildung und Traumata geformt und verändert sich ständig. Meist entwickelt es sich unbewusst im Laufe unseres Lebens und bestimmt dann in hohem Maße, wie wir anschließend unsere Tage gestalten. Es beeinflusst nicht nur, wie wir unsere Entscheidungen treffen, sondern auch
mit wem wir romantische Beziehungen beginnen
welche Freundschaften wir eingehen
welche Karrierewege wir einschlagen
welche Wohnorte wir wählen
wie wir über uns selbst denken
usw.
Dabei bringt ein schwaches Selbstbild einige Probleme mit sich, auf die wir im nächsten Absatz genauer eingehen werden. Die gute Nachricht ist: die Forschung hat herausgefunden, dass unser Selbstbild kein fest definierter oder angeborener Zustand ist, sondern sich aktiv verändern und formen lässt. Wir können also aus eigener Kraft an einem neuen und gesünderen Selbstbild arbeiten und unser Selbstwertgefühl steigern.
Woher kommt unser Selbstbild?
Hast du dir schon einmal bewusst Gedanken darüber gemacht, wie du über dich selbst denkst? Falls ja, gehörst du vermutlich zu einer wertvollen Minderheit - denn oft widmen wir diesem Aspekt unserer Persönlichkeit keine große Aufmerksamkeit. Oft versuchen wir, die Wurzeln unserer Gefühle zu verdrängen und spüren daher meist nur die direkten Auswirkungen des Selbstwertgefühls im Alltag. Erst wenn wir an ein scheinbar unüberwindbares Hindernis wie eine Krankheit, Trennung, Kündigung oder wirtschaftliche Schieflage stoßen, wird unser Selbstbild in der Tiefe herausgefordert. Dann wird es offensichtlich, wie wir über uns denken und ob wir ein grundlegendes Vertrauen in unsere Fähigkeiten haben.
Die Art und Weise wie wir uns selbst sehen wird während unserer frühkindlichen Entwicklung entscheidend durch unser Umfeld geprägt. Wenn wir unser Selbstwertgefühl steigern wollen, ist es von Vorteil, wenn wir uns diese Einflüsse bewusst machen.
Stell dir mal kurz vor, du würdest unerwartet etwas wichtiges verlieren - vielleicht deinen Job, dein Vermögen oder einen Teil deiner Gesundheit. Wie würdest du dich dann fühlen? Wärst du noch du? Oder würde dadurch dein Wert als Mensch in Frage gestellt? Definierst du dich über deine Arbeit und deinen Besitz oder würdest du dich auch ohne diese Dinge wertvoll fühlen? Es kann enorm aufschlussreich sein, sich diese Fragen einmal in einem ruhigen Moment zu stellen.
Kindheit und Erziehung
Die Familie in der wir aufwachsen, legt den Grundstein für unser Selbstempfinden. Die Art und Weise, wie wir von unseren direkten Bezugspersonen behandelt werden beeinflusst stark, welches Bild wir von uns entwickeln. Wenn unsere Eltern kritisch mit uns sind oder emotional unerreichbar scheinen, kann sich bei uns in früher Kindheit bereits ein Gefühl von tiefer Wertlosigkeit einstellen.
Bildung und Gesellschaft
Nicht nur unsere Ursprungsfamilien, sondern auch die gesellschaftlichen Systeme und Bildungseinrichtungen wie Kindergärten, Schulen und Universitäten beeinflussen unser Selbstbild tiefgreifend. Einflüsse aus unserer Ursprungsfamilie können hier teilweise ausgeglichen oder auch verstärkt werden.
Traumatische Erlebnisse
Auch traumatische Erlebnisse haben natürlich einen großen Einfluss auf unser Selbstwertgefühl. Missbrauchserlebnisse, Vernachlässigung oder auch Unfälle und Naturkatastrophen können unser Urvertrauen nachhaltig beeinträchtigen. Traumata sollten immer ernst genommen und im psychotherapeutischen 1:1-Setting aufgearbeitet werden.
Was sind Anzeichen eines niedrigen Selbstwertgefühls?
Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du ein niedriges Selbstwertgefühl bei dir selbst und anderen erkennst. Bevor du lernst, wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst schauen wir uns einmal die häufigsten Merkmale eines niedrigen Selbstwertgefühls an.
Fremdbestimmtheit
Wir richten unser Leben nach den Erwartungen anderer aus. Unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse treten in den Hintergrund. Wir neigen dazu, unsere Entscheidungen von äußeren Meinungen und Vorstellungen abhängig zu machen, weil wir Angst haben, nicht anerkannt oder gemocht zu werden. Dadurch verlieren wir den Kontakt zu unseren eigenen Werten und Zielen im Leben. Die Folge kann sein, dass wir uns häufig ausgelaugt und unzufrieden fühlen.
Selbstkritik
Wir werten uns in Gedanken ständig selbst ab. Egal was wir tun, unser innerer Kritiker ist nie zufrieden. Auch wenn wir nahezu perfekte Ergebnisse liefern, sind wir dennoch frustriert und kritisieren unser Werk. Wir denken dann Dinge wie: “Keiner braucht meine Fähigkeiten”, “Ich habs schon wieder verbockt”, “Ich bin zu nichts zu gebrauchen”.
Angst vor Ablehnung
Die Angst vor Ablehnung sorgt dafür, dass wir uns übermäßig anpassen, um geliebt zu werden. Dadurch empfinden wir großen Stress in sozialen Situationen und vermeiden es, unsere ehrliche Meinung zu äußern. Echte und authentische Beziehungen zu unseren Mitmenschen werden so schwierig. Das Gefühl tiefer Verbundenheit kommt uns abhanden und wir sind nicht im Stande, für unsere Bedürfnisse einzustehen.
Perfektionismus
Aus der Angst vor Ablehnung und der starken Selbstkritik entsteht ein enormer Perfektionismus. Oft setzen wir uns hohe, unerreichbare Standards und sind nie zufrieden mit den Ergebnissen, die sich einstellen. Die Folge ist ein permanenter Leistungsdruck, der uns auslaugt und schlimmstenfalls in ein Burnout treibt.
Negatives Körperbild
Ein schwaches Selbstwertgefühl ist oft auch mit einem negativen Körperbild verbunden. Wir fühlen uns unwohl mit unserem natürlichen Aussehen und versuchen, es zu verbessern und zu verändern. Sei es durch aufwändige Frisuren, Make-Up, Bodybuilding oder sogar ästhetische Eingriffe. Daraus kann ein tiefer innerer Kampf entstehen.
Gefühl der Unzulänglichkeit
Zu guter Letzt ist ein niedriges Selbstwertgefühl mit dem chronischen Gefühl der Unzulänglichkeit verknüpft. Egal was wir tun, egal wie gut wir in etwas werden und egal wie viel Anerkennung wir für unsere Arbeit bekommen, immer ist da dieses permanente Gefühl von Insuffizienz.
Wie zeigt sich ein gesundes Selbstwertgefühl?
Um zu verstehen, warum unser Selbstbild Einfluss auf alle Lebensbereiche nimmt müssen wir zunächst verstehen, was ein gesundes Selbstwertgefühl überhaupt ausmacht. Es beinhaltet im Kern 3 Persönlichkeitsaspekte:
Selbstvertrauen
Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Stärken und Entscheidungen
Beispiel: Wenn du vor einer unbekannten Situation stehst, vertraust du deiner Entscheidungsfähigkeit und lässt dich nicht von äußeren Einflüssen verunsichern
Selbstakzeptanz
Die Fähigkeit, sich selbst so anzunehmen, wie man ist - mit allen Unsicherheiten, Ecken und Kanten
Beispiel: Du bist mit dir selbst im Reinen und akzeptierst alle deine Seiten genau so, wie sie sind. Auch wenn andere dich für deine Eigenschaften kritisieren weißt du, dass du gut so bist, wie du bist.
Selbstwirksamkeit
Die Überzeugung, durch eigenes Handeln etwas bewegen oder beeinflussen zu können
Beispiel: Du bringst dich aktiv ein und weißt, dass deine Stimme einen Unterschied macht
Du ahnst jetzt vielleicht schon, dass ein gesundes Selbstwertgefühl dein Leben tiefgreifend zum Positiven verändern kann.
Wie kannst du dein Selbstwertgefühl steigern?
Nachdem wir uns nun angeschaut haben, was das Selbstwertgefühl ist, wo es herkommt und wodurch es beeinflusst wird, können wir im nächsten Schritt einige Strategien betrachten, um unser Selbstwertgefühl nachhaltig zu steigern.
Hinterfrage deine Glaubenssätze
Wenn du dein Selbstwertgefühl steigern möchtest, sind deine Glaubenssätze eine wichtige Stellschraube. Das sind die tief sitzenden und hartnäckigen gedanklichen Überzeugungen, die wir über uns haben. Magst du wissen, welche meine sind? Hier sind sie: “Ich bin niemals gut genug”, “Keiner will lesen, was ich schreibe”, “Niemand braucht meine Arbeit”. Ganz schön heftig oder, wie wir uns immer wieder selbst entwerten? Diese Glaubenssätze entsprechen niemals der objektiven Realität und dennoch fühlen sie sich für uns absolut wahr an.
Fang also noch heute damit an, dir deine Glaubenssätze bewusst zu machen und ihren Wahrheitsgehalt zu hinterfragen. Wie kann das funktionieren?
Glaubenssätze erkennen
Durch deine regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitspraxis hast du vielleicht bereits gelernt, deine Gedanken zu beobachten. Das kannst du jetzt nutzen, um negative Glaubenssätze zu identifizieren. Wann immer du einen abwertenden Glaubenssatz in dir wahrnimmst, halte kurz inne und werde dir des Satzes bewusst.
Den Ursprung des Glaubenssatzes erforschen
Frage dich: Woher kommt dieser Glaubenssatz? Hast du ihn von deiner Familie übernommen oder von der Gesellschaft? Ist er vielleicht das Ergebnis von früheren Erfahrungen oder Traumata?
Gegendarstellungen suchen
Jetzt ist es wichtig zu hinterfragen: Ist dieser Glaubenssatz wirklich wahr? Wie realistisch ist es, dass ich wirklich “niemals gut genug bin”? Will wirklich “keiner lesen, was ich schreibe?”
Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich habe in den vergangenen Monaten immer wieder gutes Feedback für meine Arbeit bekommen. Sowohl von Freunden, als auch von KursteilnehmerInnen und KlientInnen. Dieses Feedback habe ich mir aufgeschrieben und ausgedruckt, um den Glaubenssatz “Keiner braucht meine Arbeit” zu hinterfragen.
Neue Überzeugungen verankern
Im letzten Schritt geht es darum, die alten und schädlichen Überzeugungen mit neuen und hilfreichen Glaubenssätzen zu “überschreiben”. Hierzu formulieren wir die Glaubenssätze um. Diese Technik kommt aus der Psychotherapie. Es kann seine Zeit dauern und passiert nicht von heute auf morgen - aber es lohnt sich!
Beispiel: Statt “Ich bin nicht gut genug”, formulieren wir “Ich bin genug und habe wertvolle Fähigkeiten”. Statt “Keiner braucht meine Arbeit”, denken wir: “Es gibt Menschen, die meine Arbeit schätzen.”
Entwickle Selbstakzeptanz
Unsere Gesellschaft bringt uns nicht bei, wie es ist, sich selbst zu akzeptieren. Eher das Gegenteil ist der Fall: Werbung, Social Media, Gruppendruck und das Streben nach sozialem Status sorgen oft dafür, dass wir unser natürliches Selbst ablehnen und versuchen, mehr aus uns zu machen als wir eigentlich sind. Daraus kann sich ein ständiger Kreislauf aus Selbstoptimierung, Minderwertigkeitsgefühlen und chronischem Stress entwickeln. Was das ganze noch schwieriger macht: Unsere Mitmenschen zeigen oft nur ihre Glücksmomente nach außen und verbergen die Kämpfe und Schwierigkeiten. Dadurch entsteht der Eindruck, dass alle anderen besser, schöner und erfolgreicher sind als wir. Ganz schön belastend!
Deswegen ist es wichtig, dass wir lernen, uns selbst genau so zu akzeptieren, wie wir sind.
Folgende Techniken können dir dabei helfen:
Selbstfürsorge praktizieren
Regelmäßiges Dankbarkeitsritual
Positive Affirmationen
“Ich akzeptiere mich so, wie ich bin”
“Ich bin wertvoll, so wie ich bin”
“Meine Stärken und Fähigkeiten sind wertvoll”
Entwickle deinen Werte-Kompass
Bist du dir im Klaren darüber, welche Werte du vertrittst? Ich frage dich das so direkt, weil es im Leben unheimlich hilfreich sein kann, über einen klaren Wertekompass zu verfügen. Er ist wie ein Leuchtfeuer, das dir in schwierigen Zeiten Halt gibt und dein Leben anhand deiner Stärken ausrichtet.
Wir entwickeln nur dann ein nachhaltiges und stabiles Selbstwertgefühl, wenn wir im Einklang mit unseren Werten und Überzeugungen handeln. Arbeiten wir immer wieder dagegen an, kann sich kein Gefühl von Wert entfalten, da wir uns dann selbst sabotieren. Deswegen ist es wichtig, dass du einmal überlegst, welche Prinzipien und Überzeugungen dein Leben fortan leiten sollen.
Frage dich:
Wofür stehe ich und was ist mir wichtig?
Welche Themen bewegen mich tief im Inneren?
Wofür stehe ich jeden Morgen auf?
Was will ich im Leben erreichen?
Worauf möchte ich meine Energie fokussieren?
Anhand dieser simplen Fragen kannst du ein Gefühl dafür entwickeln, wofür du stehst und was dir wichtig ist. Durch einen klaren Werte-Kompass steigerst du dein Selbstwertgefühl langfristig.
Fazit
Unser Selbstwertgefühl zu entwickeln braucht Zeit und Geduld. Negative Überzeugungen haben sich oft über viele Jahre in unserem Denken verankert. Aber mit kleinen achtsamen Schritten kannst du mit der Zeit zu einem starken und gesunden Selbstwertempfinden kommen. Es lohnt sich, noch heute damit anzufangen. Wenn dir dieser Artikel weitergeholfen hat, schick mir gerne dein Feedback per Mail und abonniere den Newsletter! Ich freue mich über Austausch.